Jaka aplikacja wspierająca odchudzanie na smartfona?

za PixaBay (CC0)

Co odróżnia wiek XXI od XX? Różnic jest wiele, podobnie jak wiele jest podobieństw. Niemniej jedna różnica szczególnie wyraźnie pokazuje kierunek, w którym uporczywie zmierza cywilizacja krajów rozwiniętych - średnia liczba smartfonów na głowę mieszkańca przekroczyła średnią liczbę tosterów na gospodarstwo domowe. I pomimo tego, że rezultat powyższego porównania zmyśliłem (aczkolwiek nie sądzę, bym minął się z prawdą), to tendencja jest jasna – nasze życie coraz mocniej oplecione jest pajęczyną aplikacji mobilnych, które działają na smartfonach, a nie działały na tosterach. Aplikacje wspomagające odchudzanie są jednymi z tych, które w wielu smartfonach zajęły poczesne miejsce.

W artykule:

• Aplikacja wspomagające odchudzanie i sprzężenie zwrotne
• Odchudzanie i kluczowe wskaźniki sukcesu
• Odchudzanie, stan początkowy i cel
• Zamiast wyznaczenia celu odchudzania
• Odchudzanie, czyli co właściwie mierzymy?
• Zakup aplikacji wspomagającej odchudzanie czy samodzielna analiza?
• Odchudzanie i lista kontrolna

Aplikacja wspomagające odchudzanie i sprzężenie zwrotne

Jednakże, czy aplikacje odchudzą się za nas? Oczywiście nie! Przecież aplikacje wspierające odchudzanie nie są zbudowane ani z jagód acai, ani z jagód goji, ani nawet z forskoliny, więc niby jak miałyby odchudzać? I tak, to sarkazm! Niemniej w procesie odchudzania, podobnie jak w każdym innym, długookresowym procesie, aplikacje monitorujące nasze postępy są niezwykle przydatne, a nawet niezbędne. Dlaczego? Przecież wpisywanie danych o naszej wadze do aplikacji wspomagających odchudzanie na Androida, na iPhone’a albo na inne systemy nie przełoży się na grubość naszej tkanki tłuszczowej. Po co więc to robić?

Otóż w każdym długofalowym działaniu istnieje coś, co nazywa się sprzężeniem zwrotnym. Sprzężenie zwrotne dostarcza nam informacji o naszych postępach, o osiągnięciach, o zrealizowaniu bądź nie zrealizowaniu celów pośrednich, o sukcesach i porażkach. Dowolny proces pozbawiony sprzężenia zwrotnego szybko kończy się porażką, spowodowaną brakiem przełożenia naszych działań na konkretne rezultaty. Co, ujmując kolokwialnie, jest na poziomie pijanych dzieci we mgle. Brak sprzężenia zwrotnego szybko przekłada się na problemy decyzyjne, a w przypadku odchudzania kończy się spadkiem motywacji i, w konsekwencji, porzucaniem starań o szczupłą sylwetkę.

I tu pojawia się miejsce dla aplikacji wspomagających odchudzanie, które mają „moc” zaprezentowania codziennych odczytów z naszej wagi łazienkowej w formie prostego, acz niezwykle wyrazistego i sugestywnego, wykresu. Taki wykres, który zastąpi tabelki pełne liczb oscylujących wokół pewnej wartości centralnej, jest typowym przykładem obrazu zastępującego tysiąc słów. Na wykresie, w sposób jasny i klarowny, widać kierunek, w jakim zmieniała się nasza waga. W efekcie wystarczy jeden rzut oka na wykres w aplikacji wspomagającej odchudzanie by określić, czy nasza strategia zrzucania wagi okazała się skuteczna i czy ewentualnie nie nadszedł czas na jej zmianę.

A to nie wszystko! Duża część aplikacji posiada funkcję społecznego dzielenia się własnymi wykresami. Co ma dwie zalety. Po pierwsze pozwala porównać nasze osiągnięcia z wynikami innych ludzi, co wprowadza do odchudzania elementy grywalizacji i działa motywująco. Po drugie, dzięki rozpoczęciu procesu odchudzania i uspołecznieniu go, sami sobie wkładamy stopę w drzwi. W takim przypadku porzucenie odchudzania wymaga od nas znacznie silniejszej redukcji dysonansu poznawczego by zachować swój pozytywny, spójny wizerunek. Z kolei uspołecznienie każdego długiego procesu sprawia, że znacznie trudniej jest wyłączyć aplikację wspierającą odchudzanie, wyjąć stopę z drzwi i przyznać się do porażki. 

Generalnie manipulacja jest złem, ale manipulacja samym sobą w słusznej sprawie pozostaje i skuteczna i moralnie akceptowalna. I chociaż twórcy aplikacji wspomagającej odchudzanie nie bazują w swoich koncepcjach na psychologii (przynajmniej oficjalnie), niemniej ich produkty nawiązują do wielu badań prowadzonych na przestrzeni ostatnich dekad.

Odchudzanie i kluczowe wskaźniki sukcesu

Jakie aplikacje wspomagające odchudzanie są dostępne na rynku? Są ich… setki! Płatne, darmowe, proste, skomplikowane, mierzące wagę, mierzące kalorie w diecie, kalorie spalone, liczbę przebytych kilometrów, liczbę przebytych stopni schodów. Jeśli wpadniecie na własną miarę związaną z procesem odchudzania, jest prawie pewne, że ktoś już napisał stosowną aplikację uwzględniającą Wasz pomysł. A skoro tak, to instalację najlepszej aplikacji wspomagającej odchudzanie warto zacząć od analizy własnych potrzeb. Czyli od odpowiedzi na pytanie, co właściwie chcemy mierzyć?

Skoro zrzucamy wagę, odpowiedź jest prosta – będziemy mierzyli poziom naszej masy ciała. Co ma tę zaletę, że jest proste i nie wymaga specjalistycznej aparatury pomiarowej. Wystarczy zwykła waga łazienkowa (optymalnie dokładna, elektroniczna). Oczywiście możliwości pomiarów są znacznie szersze! Możemy użyć centymetra i mierzyć kilka kluczowych obwodów naszego ciała, możemy mierzyć grubość tkanki tłuszczowej, a nawet poziom cukru we krwi. Warto jednak pamiętać, aby na początku wybrać tak zwane kluczowe wskaźniki sukcesu opisujące to, co chcemy osiągnąć. Co to oznacza w przypadku odchudzania?

Otóż pomiary są czasochłonne a poziom komplikacji związane z analizą otrzymanych wyników rośnie wraz z liczbą kluczowych wskaźników opisujących nasze postępy. O ile dwa czy trzy kluczowe wskaźniki są w zupełności do opanowania, o tyle kilka różnych pomiarów dramatycznie zaciemnia faktyczny obraz efektów. Osobiście polecam kontrolować dwa wskaźniki – obwód bioder i wagę ciała. Dlaczego? Otóż w przypadku rosnącej aktywności fizycznej tracimy powoli tkankę tłuszczową (powoli, gdyż organizm najpierw korzysta z energii zgromadzonej w mięśniach), ale jednocześnie zyskujemy tkankę mięśniową, która jest relatywnie ciężka. Efekt? Pomimo treningu waga ciała nie spada, lub spada powoli. Jednocześnie zmniejsza się obwód w biodrach, co pokazuje, że przyjęta strategia odchudzania sprawdza się w praktyce. Aczkolwiek waga nie pokaże nam tego efektu!

Odchudzanie, stan początkowy i cel

Ważną rzeczą w pomiarach jest określenie stanu początkowego i stanu docelowego. W przypadku określania stanu początkowego polecam poświęcić troszkę czasu i pomierzyć wszystko, co tylko pomierzyć się uda. Włącznie z kompleksowym badaniami krwi i moczu. Czy takie pomiary są konieczne? Generalnie nie, ale po pierwsze pozwolą lepiej dobrać dietę (np. pod względem zawartości minerałów, witamin, poziomu tłuszczów, białek itd.), a po drugie, po półroczu czy po roku prowadzenia zdrowego trybu życia można takie badania powtórzyć i porównać wyniki. Podobno to najlepszy sposób na pozbycie się efektu jo-jo i zrozumienie, jaki wpływ na nasz organizm ma właściwa dieta i aktywność fizyczna.

A co z celami? Większość aplikacji wspomagających odchudzanie pozwala na ustalenie celu i uporczywie podaje nam stan jego realizacji. Czy to dobra strategia? Generalnie tak, gdyż takie podejście oferuje nam sprzężenie zwrotne, dzięki któremu wiemy, czy podążamy słuszną drogą. Z drugiej strony, w przypadku odchudzania, podawanie stopnia realizacji celu ma pewną wadę. 

W koncepcji grywalizacji istnieje obszar zwany strefą przepływu. Ujmując tę koncepcję w dużym skrócie, jest to wąski pasek oddzielający znudzenie od frustracji. Jaki to ma związek z odchudzaniem i wyznaczaniem celów? Otóż w przypadku procesu odchudzania i wyznaczeniu celu np. minus 15 kg w miesiąc łatwo o frustrację i w efekcie porzucenie diety i ćwiczeń. Z drugiej strony wyznaczenie celu na poziomie minus 2 kg w kwartał szybko wprowadzi nas w stan znudzenia, szczególnie mocno kontrastujący z wcześniejszym entuzjazmem. Wniosek?

Nie ustalajcie celu! Wiem, że takie podejście stoi w sprzeczności z radami z licznych, popularnych blogów (nie tylko polskich), w sprzeczności z koncepcjami coachingu itd., ale zrzucenie określonej części masy ciała nie powinno być celem, gdyż w takim przypadku bardzo łatwo wypaść ze strefy przepływu i porzucić cały proces. Tylko czy brak celu nie jest równoznaczne z zaprogramowaniem porażki już na starcie odchudzania?

Zamiast wyznaczenia celu odchudzania

Jak mawiają mistrzowie zen, ważniejsza od celu jest droga prowadząca ku niemu. To świetna, aczkolwiek dość filozoficzna, strategia odchudzania. Niemniej strategia, która pozwala dążyć do celu, który jednocześnie nie jest wyznaczony! Jak to w ogóle możliwe i co to za cel, którego faktycznie nie ma?

Tak naprawdę cel jest. A dokładniej nie tyle cel, co cele, zwane celami pośrednimi, względnie kamieniami milowymi. Otóż odchudzanie to przede wszystkim dieta i ćwiczenia fizyczne. I niech one stanowią Wasze cele! Łosoś na parze zamiast schabowego w panierce, sałatka ze szpinaku zamiast groszku w majonezie, brokuły zamiast frytek, woda zamiast coli. To doskonałe cele pośrednie związane z dietą. Z drugiej strony mamy cele pośrednie związane z aktywnością fizyczną, które wyznaczyć jeszcze łatwiej. Kwadrans na steperze, godzina szybkiego marszu, pół godziny niespiesznego biegu, kwadrans wspinaczki po schodach. To świetne cele pośrednie, a przy okazji łatwo zmierzyć ich poziom realizacji i ocenić, czy zostały spełnione!

A co z celem głównym, którym przecież pozostaje odchudzanie? Obserwujcie wykresy obrazujące Waszą wagę i obwód bioder. Celem niech pozostanie zmniejszanie się tych parametrów, co będzie wyraźnie widoczne w dowolnej aplikacji wspomagającej odchudzanie. Nie zakładajcie a priori określonego tempa odchudzania, gdyż każdy organizm funkcjonuje we własnym tempie, w odmiennych środowiskach i założenie, że znajdziemy się we wspomnianej strefie przepływu (między znudzeniem i frustracją) jest bardzo ryzykowne. Jeśli cel odchudzania pozbawimy wymiaru liczbowego, zachowa on jedynie swój kierunek. I to w zupełności wystarczy, by ocenić, czy realizacja celów pośrednich i całej przyjętej strategii odchudzania przyczynia się do zmniejszenia masy ciała i obwodu bioder. 

Co właściwie mierzymy?

Jak wspomniałem wyżej, mierzymy dwie oczywiste z punktu widzenia odchudzania wartości – masę ciała oraz obwód bioder. Coś jeszcze? Oczywiście! Pomiar pozostaje naszym sprzężeniem zwrotnym, a to z kolei oznacza, ze musimy również starannie śledzić naszą aktywność, która ma prowadzić do niższych wskazań wagi i mniejszych odczytów na centymetrze. Czyli właściwie co mamy mierzyć?

To, co będziemy mierzyli, jest ściśle związane z naszą strategia odchudzania. Jeśli jesteście miłośnikami suplementów diety na odchudzanie, wystarczy mierzyć ile i jakich suplementów diety sobie zaaplikowaliście. Ile piperyny, ile forskoliny, ile wyciągu z rzepy a ile płatków z bławatka. Względnie dowolnej innej substancji, która w Waszym przekonaniu odchudza. Przy okazji to dobra metoda by samodzielnie przekonać się, czy dana substancja faktycznie działa i pomaga zrzucić zbędne kilogramy. 

W kwestii ćwiczeń pomiar również jest dość prosty. O ile nie ma problemu z mierzeniem liczby przysiadów, pompek albo brzuszków, to ocena mniej konkretnej aktywności fizycznej, zwłaszcza jej intensywności, w dużej mierze zależy od naszej arbitralnej oceny. Przykładem może być kwadrans biegu, w czasie którego możemy przebiec 2 kilometry z górki, jak i 4 kilometry po piaszczystym brzegu morza. Wysiłek absolutnie nieporównywalny.

Na koniec ocena najtrudniejsza, czyli zmiana diety. Zdrowe odżywianie niewątpliwie ma swoje liczne zalety. Niemniej, aby wykazać wpływ zmiany nawyków żywieniowych na proces odchudzania należałoby dokładnie mierzyć co i w jakich ilościach spożywamy. I tu pojawia się problem. Takie podejście zabiera mnóstwo drogocennego czasu i zmusza nas do analizy dużej ilości danych. Znacznie efektywniej będzie wykorzystać ten czas na dodatkowy spacer, marsz po schodach czy odwiedziny pobliskiej siłowni, a w kwestii diety kierować się tak zwanymi dużymi liczbami – ocenić masę spożytego mięsa „na oko”, podobnie jak ilość pełnoziarnistych płatków wsypanych do miseczki. Jeśli mamy odniesienie do standardowych 100 gramów danego produktu, popełniane błędy nie będą duże i nie będą specjalnie mocno rzutowały na wyniki. Za to oszczędności czasu będą zauważalne! 

Zakup aplikacji czy samodzielna analiza?

Oczywiście, jeśli zależy Wam do dokładnie opracowanej diecie, bez problemów znajdziecie odpowiednią aplikację wspomagającą odchudzanie postrzegane od strony odżywiania. Tego typu aplikacje rozciągają się od prostych systemów podających wartości odżywcze i kalorie tego, co macie na talerzu, po kompleksowe rozwiązania układające dietę, ćwiczenia fizyczne i analizujące osiągnięte wyniki. Jak dokonać wyboru?

Ze względu na bogactwo darmowych aplikacji wspomagających odchudzanie polecam zacząć poszukiwanie optymalnego rozwiązania właśnie od nich. Jeśli okażą się niewystarczające, będziecie mieli świadomość jakich funkcjonalności Wam zabrakło i za jakie warto zapłacić, aby całość faktycznie wspierała proces odchudzania. A jeśli preferujcie pozostanie przy rozwiązaniach darmowych?

Generalnie diety wspomagające odchudzanie są znane, szkodliwe artykuły spożywcze opisane, suma wartości odżywczych, minerałów, witamin i kalorii w poszczególnych produktach nie jest żadną tajemnicą. Płatne aplikacje po prostu łączą tę wiedzę z podstawami analizy statystycznej i w efekcie stanowią kompleksowy system wsparcia procesu odchudzania. Co z kolei oznacza, że możecie stworzyć odpowiedni dla Was system samodzielnie, ale będzie to związane z poświęceniem dużej ilości czasu na odszukanie wszystkich istotnych danych. Odpowiedź na pytanie czy to bardziej opłacalne niż kupno gotowego produktu zostawiam Wam.

Sama analiza statystyczna uzyskanych wyników w oparciu o określone działania będzie już dość prosta. Wystarczy zapoznać się z koncepcją średnich matematycznych i z możliwościami ich wykorzystania, z koncepcją odchylenia standardowego oraz korelacji łączących nasze działania z wynikami. Brzmi groźnie, ale tak naprawdę nie jest to bardziej skomplikowane od umiejętności obsługi smartfona.

Odchudzanie i lista kontrolna

Na koniec drobna uwaga a propos pewnej cennej funkcjonalności w aplikacjach wspomagających odchudzanie na smartfona, która nie wszędzie znajduje swoje miejsce. A jest nią zwykła lista kontrolna, zwana z angielskiego check-listą. Koncepcja wywodzi się ze skomplikowanych acz typowych procedur, których poprawne przeprowadzenie wymaga wielu kroków wykonywanych w określonej kolejności. Szczególnie znanym przypadkiem użycia check-listy pozostają kokpity samolotów pasażerskich. 

W przypadku samolotów, każda procedura została precyzyjnie opisana i podzielona na proste, jasne i jednoznaczne kroki. Na przykład procedura startu zawiera wszystkie działania, które załoga musi przeprowadzić, by skonfigurować samolot do startu i skontrolować, czy wszystkie istotne przełączniki są w odpowiednich położeniach. Odchudzanie jest nieco łatwiejszym zabiegiem niż start Boeingiem 777, niemniej istnieje analogia i jest nią właśnie check-lista.

W przypadku odchudzania, wspieranego smartfonem lub nie, check-lista obejmuje działania, które prowadzą nas do upragnionego celu. Ich wykonanie pozwala na „odhaczenie” zaplanowanego zadania, którym może być np. wykonanie 50 brzuszków, odmówienie sobie frytek lub eliminacja wysokosłodzonych napojów z diety danego dnia. Zrealizowanie zadania z check-listy uprawnia nas do uznania danej pozycji za wykonaną i uwzględnienia tego w analizie wyników. 

Check-lista pokazuje nam również, jakie zaplanowaliśmy działania wspierające nasza walkę z nadwagą i jak z planów się wywiązujemy. Pozostaje odpowiedzieć sobie na pytanie, czy do prowadzenia listy kontrolnej niezbędna jest aplikacja wspomagająca odchudzania na smartfona. Oczywiście nie. Osobiście preferuję tablicę korkową i zwykłą kartkę, dzięki czemu wiem, co jeszcze muszę zrobić. W moim przypadku takie podejście sprawdza się lepiej niż smartfon!

Dlaczego unikam konkretnych nazw aplikacji?

Czy w artykule dotyczącym aplikacji wspomagających odchudzanie na smartfona powinna znaleźć się lista stosownych aplikacji? I tak, i nie. Tak, gdyż większość z Was trafiła na ten artykuł poszukując gotowej listy. OK, proszę bardzo: Libra, Endomondo, Freeletics, Fat Secret, wiele aplikacyjnych odmian „aerobicznej szóstki Weidera” i setki innych. Nie, gdyż istnieją niewielkie szanse na to, że moja lista będzie zawierała nazwę aplikacji, która w Twoim przypadku będzie szczególnie atrakcyjna i przydatna. Inna sprawa, że moja lista już w momencie publikacji jest nieaktualna, a jeśli czytasz ten post w roku 2017 jest już zabytkiem!

Reasumując – zainteresowanym aplikacjami wspierającymi odchudzania na smartfona, iPhone’a czy nawet na zwykłego notebooka polecam przeszukanie Google’a, przekopanie się przez odpowiednie fora (nie tylko polskie), odsianie spamu od faktycznych opinii i przetestowanie kilku produktów, które najlepiej rokują. To oczywiście zajmie trochę czasu, niemniej warto go poświęcić, by później cieszyć się skutecznym wsparciem smartfona w procesie odchudzania. 

Proces odchudzania jest długi, a wszelkie zmiany metodyki pomiarów czy wręcz samej metody walki z nadmiarowymi kilogramami generują niepotrzebne zamieszanie. Dlatego warto poświęcić kilka dni na dokładne przemyślenie sposobu, w jaki zamierzasz się odchudzać i pomiarów, jakie zamierzasz prowadzić. To oszczędzi wielu komplikacji w niedalekiej przyszłość.